體育運動訓練中合理膳食營養(yǎng)攝入研究

在體育運動實踐訓練中，隨著訓練時間的不短延長，運動員會消耗大量的能量和營養(yǎng)元素，為了使自己保持最佳的運動狀態(tài)，避免出現意外損傷和疲勞狀態(tài)，運動員就需要做好自身的膳食營養(yǎng)攝入工作，從各類健康食物中及時攝入碳水化合物、蛋白質、脂肪、糖分以及維生素等必需營養(yǎng)物質。同時，體育運動訓練員也要加強對運動員的膳食營養(yǎng)指導工作，幫助他們優(yōu)化膳食營養(yǎng)結構，促進運動員的身心健康發(fā)展。本文將進一步對體育運動訓練中合理的膳食營養(yǎng)攝入展開分析與探討，旨在提供科學借鑒。

一、體育運動訓練中合理膳食營養(yǎng)攝入的重要意義

1.及時補充運動員身體所需能量。當運動員頻繁參與體育運動訓練活動之后，身體會處于一種疲勞狀態(tài)中，如果不及時對這種全身肌肉酸痛感加以緩解，就容易降低自己的訓練比賽水平，甚至會發(fā)生意外損傷事故。因此，每個運動員除了要進行體育運動后的放松恢復訓練外，還必須主動加強科學膳食營養(yǎng)的攝入，結合身體實際情況與營養(yǎng)補充需求，合理通過各種綠色健康食物補充人體所需的重要營養(yǎng)物質。例如，運動員在每次進行完體育運動項目訓練后，要在相關人員的指導下合理進食，確保能夠及時從食物中攝入糖分、蛋白質等營養(yǎng)物質，幫助自己補充消耗掉的能量和營養(yǎng)元素。在膳食營養(yǎng)攝入過程中，運動員要認識到糖類物質能夠為人體補充大量的能量，當1 g葡萄糖進入人體被充分氧化吸收后，可以產生17千焦左右的熱量。如果運動員在日常訓練后，未能通過合理飲食搭配攝入人體所需的糖分營養(yǎng)元素，就會產生肌糖原、肝糖原虧空等問題，不利于他們在后續(xù)訓練比賽中進行人體持續(xù)供能，從而充分保障體育運動訓練質量效果。

2.緩解運動員身體疲勞酸痛感。運動員在參加完高強度的訓練比賽后，身體或多或少都會產生一定的身體疲勞酸痛感。此時為了幫助他們快速恢復到最佳的運動狀態(tài)，教練員就會指導他們及時采取相應措施來緩解身體疲勞感。在緩解人體疲勞酸痛感方面，膳食營養(yǎng)科學攝入起到了至關重要的作用，通過合理搭配膳食營養(yǎng)結構，能夠幫助運動員獲取足夠的體內堿儲備，防止在體育運動訓練中產生大量乳酸并堆積，從而保障運動員在日常體育運動訓練中始終保持最佳的運動競技狀態(tài)。教練員在日常訓練生活中，不僅要關注運動員的體育訓練質量提升工作，還必須督促每位運動員養(yǎng)成良好的健康飲食習慣。為了幫助運動員提升身體的堿性儲備，教練員可以建議他們在日常飲食生活中將酸堿食物比例控制在2:8左右，并多食用一些新鮮的瓜果蔬菜、五谷雜糧等食物，要杜絕食用各類垃圾食物，以免降低自己的身體素質。

二、體育運動訓練中不同膳食營養(yǎng)攝入對運動員訓練狀態(tài)的影響

1.碳水化合物。碳水化合物作為自然界中存在最多的有機化合物，是生物界三大基礎物質之一，能夠為生物的正常生存活動提供重要能源。運動員在日常參與體育訓練活動的過程中，需要通過攝入健康的碳水化合物獲取充足的能量，以支撐其高強度的體能訓練。運動員在參加完高強度的體育運動訓練或者比賽之后，身體內的糖原整體代謝消耗較快，此時運動員容易出現能量虧空情況和饑餓狀態(tài)，如果沒有及時補充糖類物質，就有可能產生頭暈、全身疲勞。為了幫助運動員避免不良身體狀況的產生，教練員需要指導他們及時合理地補充優(yōu)質的碳水化合物，促進機體糖原儲備的有效恢復，讓他們的體能得到補充和恢復。對于運動員而言，不可錯過的優(yōu)質碳水化合物來源包括香蕉、酸奶、全麥面包、糙米等。

2.蛋白質。蛋白質是生物生命的物質基礎，是人體一切細胞和組織的重要組成部分，其占據人體全部質量的18%。在體育運動訓練過程中，運動員的實際訓練消耗與蛋白質的需求量呈正比例關系，運動員需要在日常訓練生活中及時攝入足量的優(yōu)質蛋白質，以幫助調節(jié)身體狀態(tài)。運動員在每次結束體育運動訓練之后，通過健康飲食攝入優(yōu)質蛋白質，能夠有效提供促進肌肉生長的氨基酸，加快肌肉蛋白質的合成速度，幫助運動員修復受傷肌肉，緩解其在高強度運動訓練之后的身體疲勞酸痛感。盡管人們都知道蛋白質在膳食營養(yǎng)攝入中的重要性，但是對于日常飲食生活中的每天補充量仍不十分明確。一個成年男性每天每公斤體重至少需要補充1 g蛋白質，如果體重是80公斤，那就至少需要補充80 g蛋白質，所以實際攝入量應該超過80 g。而對于經常參加體育運動訓練的人來說，蛋白質的攝入量還需要適當加大，以滿足自己身體的恢復需求。通常情況下，可以按照每天每公斤體重補充1.5~3 g蛋白質的標準進行攝取，具體攝入量要根據自身的肌肉含量、運動強度和運動目標進行優(yōu)化調整。生活中含有優(yōu)質蛋白的食物主要包括牛奶、雞蛋、牛肉、雞胸肉等，通過結合自身情況合理補充人體所需的蛋白質，運動員能夠更好地練就強健體魄，從而提升體育運動訓練效果。

3.脂肪。脂肪是人體組織細胞的重要組成部分，其主要由碳、氫、氧3種元素構成，能夠為人體提供必需的脂肪酸。脂肪的作用在體育運動訓練中不可忽視，尤其是在各項耐力運動訓練活動中，人體中儲存的脂肪能夠為運動員持續(xù)提供能量。脂肪能夠幫助運動員優(yōu)化機體耐力和力量，確保運動員在日常體育運動訓練中有充足的燃料用于消耗。此外，脂肪還可以幫助人體控制血糖，降低血糖水平，讓運動員在體育運動比賽訓練時維持良好的血糖水平。在日常飲食生活中，每個運動員都需要通過攝入各種食物補充優(yōu)質脂肪，含有優(yōu)質脂肪的食物主要包括瘦肉、雞蛋、魚蝦等。但是脂肪攝入并不是說越多越好，一旦運動員每日攝入的脂肪過多，就容易引起身體肥胖問題，進而影響到自己的呼吸系統(tǒng)，降低運動耐力水平，不利于提高自身的體育運動訓練質量和效率。

4.維生素。在人類飲食結構中，維生素是一種重要的微量有機物質，人們通過進食攝入各類維生素，能夠促進人體的正常代謝發(fā)育，避免出現生理功能紊亂現象。在日常體育運動訓練實踐中，運動員科學攝入一定量的維生素，不僅能夠切實提升體育運動訓練質量和效率，降低運動性疾病發(fā)生概率，還可以快速緩解運動后的身體疲勞狀態(tài)。在體育運動訓練過程中，隨著運動員機體能量消耗不斷增加，人體新陳代謝也會不斷加快，各種酶的活動變得活躍起來，對于維生素的消耗需求量隨之增大。只有當體內具備充足的維生素儲備，才能優(yōu)化改善運動員機體的運動能力水平，充分保障體育運動訓練效果。如果在日常飲食生活中，運動員沒有攝入足夠量的各類維生素，那么就會造成機體能力的下降，并產生身體疲勞，致使身體抗病能力減弱。不同維生素的攝入對人體具有不同的促進作用，比如維生素C、維生素E具有抗氧化功能，適量攝入能夠科學預防和減輕氧化應激，防止自由基損傷情況發(fā)生。所以運動員在飲食生活中可以多食用一些新鮮瓜果蔬菜、雞蛋、堅果等食物，以此來補充各類人體所需維生素。

三、體育運動訓練中合理的膳食營養(yǎng)攝入策略

1.以三大能源物質為主科學搭配膳食營養(yǎng)。在體育運動訓練中，每位運動員都需要注意自己的每日膳食營養(yǎng)攝入，以三大能源物質為主科學搭配膳食營養(yǎng)，從各種健康食物中攝入足量的糖分、蛋白質、脂肪，以此來提升自己的運動狀態(tài)，充分保障體育運動訓練效果。對于糖分的攝入，運動員可以在運動前或者運動后的1~2 h內補充350 g的糖分，以防在運動過程中出現漿胰島素濃度快速升高的情況，對自己的正常訓練產生影響。對于蛋白質的攝入，如果運動員長期進行的是無氧爆發(fā)力量型的運動項目訓練，就需要注重補充人體所需的蛋白質。富含蛋白質成分的食物主要包括有肉類、蛋類、豆制品以及奶類等，運動員需要結合運動量和身體情況，合理地攝取人體所需的優(yōu)質蛋白質，以便于及時恢復體內的蛋白質平衡，緩解體育運動訓練帶來的身體疲勞酸痛感。對于脂肪的攝入，運動員可以通過進食酸奶、堅果、魚蝦等食物攝入適量的優(yōu)質脂肪，運動人群膳食中適宜的脂肪量應當占據總熱量的25～30%。由于脂肪的代謝產物蓄積會降低耐力并引起疲勞，過多地攝入脂肪會降低蛋白質和鐵等一些營養(yǎng)素的吸收率，所以運動員需要注意控制好每日脂肪的攝入總量。

2.科學調整運動員膳食營養(yǎng)比例。運動員在訓練中，其自身狀態(tài)會隨著訓練內容、訓練強度、訓練時間等要素的變化而改變?；诖?，運動員必須結合實際訓練情況及自身身體狀態(tài)來合理控制膳食營養(yǎng)的攝入，及時調整膳食結構，確保膳食營養(yǎng)能滿足運動員的日常訓練需求。當運動員參與不同體育運動項目訓練時，其運動狀態(tài)會發(fā)生明顯的變化，此時運動員就需要對膳食營養(yǎng)的攝入需求進行優(yōu)化調整。比如，運動員在進行速度力量訓練項目之后，身體會消耗比較多的能量，為了幫助運動員快速恢復至最佳運動狀態(tài)，緩解身體的疲勞感，就必須在飲食中適當增加優(yōu)質蛋白質的攝入量，保持機體有足夠的蛋白質和糖原儲備。而如果運動員長期參與的是有氧運動訓練，則需要適當加大對優(yōu)質脂肪的攝入量，以提高機體的耐力水平。此外，如果運動員在日常訓練中經常出現疲憊、訓練狀態(tài)不佳的情況，就需要適當加大對維生素、茶多酚等物質的攝入量，及時調整運動訓練狀態(tài)，最大程度地提升體育運動訓練效果。

3.合理安排用餐時間與運動時間。在體育運動訓練實踐中，膳食營養(yǎng)攝入需要考慮運動開展的具體時間，在運動前不能進食過多，不然會在運動員訓練時給胃部造成過大的負擔，使其在高強度訓練下產生腹脹嘔吐的不良反應，從而影響到體育運動的訓練效果。反之，運動員也不能在空腹狀態(tài)下開展體育運動訓練活動，這樣會導致運動員在運動過程中出現體力不支，甚至暈倒等情況，從而無法完成預期制定好的訓練任務。相關研究表明，人們在日常進食之后，所攝入的食物通常會在1~2 h內被胃腸吸收消化。針對這一情況，運動員在日常飲食生活中，需要在進食超過2 h后才展開體育運動訓練。當完成運動訓練時，人體內的血液會重新分配，這一過程會對腸胃的功能產生一定影響，從而影響運動員對食物的吸收能力。所以，應該禁止運動員在劇烈運動后立即攝入食物，而應當靜待1h，當身體狀態(tài)與心率血壓恢復正常后，再根據身體運動狀態(tài)合理攝入各類營養(yǎng)物質。比如，運動員在進行高強度運動訓練后，人體會因為大量流汗而造成鐵元素快速流失，此時運動員就需要通過膳食營養(yǎng)攝入補充鐵元素，例如進食一些豆類、海帶、動物肝臟等新鮮食物，幫助補給人體所需的微量元素。

四、結束語

   綜上所述，在現代體育運動訓練實踐中，運動員除了要關注訓練質量以外，還必須注重運動前后的膳食營養(yǎng)補充，充分保障自身的身體健康，從而提高訓練實效性。運動員需要在相關人員的科學指導下，合理優(yōu)化自我膳食營養(yǎng)結構，并根據運動訓練情況和狀態(tài)表現，科學安排用餐時間及攝取的食物，確保能夠為人體及時補充各類營養(yǎng)元素，盡快恢復到最佳運動狀態(tài)。

文章來源：  《中國食品》  http://m.xwlcp.cn/w/qt/29400.html