高校舞蹈與武術(shù)項(xiàng)目教學(xué)中的柔韌性訓(xùn)練

 一、舞蹈中柔韌性訓(xùn)練的內(nèi)容及方法
（一）肩關(guān)節(jié)柔韌練習(xí)
在舞蹈項(xiàng)目訓(xùn)練中，肩關(guān)節(jié)練習(xí)主要通過主動(dòng)或被動(dòng)的壓肩、拉肩、轉(zhuǎn)肩等方式進(jìn)行。壓肩時(shí)，兩手或單手前扶肋木或墻面，手臂伸直，以肩關(guān)節(jié)為軸向前向下振壓，動(dòng)作幅度逐漸增大，最大限度下壓后控制一段時(shí)間，兩臂同時(shí)進(jìn)行或交替進(jìn)行均可。拉肩時(shí)手握肋木，向前或側(cè)方拉肩，或者兩人一組，一人俯臥后，兩臂自然上平舉，同伴一手頂住其肩胛骨下角，另一手握其肘關(guān)節(jié)，并向后慢慢伸展，兩臂交替進(jìn)行。
（二）腰部柔韌練習(xí)
在舞蹈項(xiàng)目訓(xùn)練中，腰部練習(xí)主要通過下腰、甩腰、體前屈、軟翻等方式進(jìn)行。下腰時(shí)，脊柱向后彎曲，兩臂向后展開，兩手反觸地，兩手不斷向腳踝靠攏，手與腳的距離不斷縮小，腰部上頂成橋，練習(xí)要循序漸進(jìn)，成橋高度與弧度將逐漸增大。甩腰時(shí)，兩手向上平舉向后彎曲，再快速起立連續(xù)做；或者一手扶把手，另一臂快速向后彎曲。另外，在下橋時(shí)，結(jié)合進(jìn)行單腳或雙腳向前、后軟翻練習(xí)。
（三）腿部柔韌練習(xí)
在舞蹈項(xiàng)目訓(xùn)練中，腿部練習(xí)主要通過壓、搬、踢、控、劈腿的方式進(jìn)行。壓腿包括正壓、側(cè)壓等方式，壓腿時(shí)，一腿站立支撐，另一腿伸直放置肋木上，腳面繃直，上體前傾下壓，壓腿高度由低到高循序進(jìn)行，兩腿交替練習(xí)。搬腿時(shí)，兩人配合進(jìn)行練習(xí)，一人背靠墻體或固定物體，單腿支撐站立，另一腿全力向上抬起，同伴幫其向上搬腿并控制一段時(shí)間。踢腿時(shí)，采用原地或移動(dòng)中向前、向側(cè)或向后進(jìn)行各種踢腿練習(xí)，所有踢腿均要求腳面繃直，膝關(guān)節(jié)伸直，上體挺拔，目視前方，保持好身體姿態(tài)?？赝葧r(shí)，做向前、 向側(cè)和向后的各種控腿。
劈腿時(shí)，分前后或左右劈腿，即所謂的縱叉與橫叉，舞蹈課對(duì)腿部要求特別高，在訓(xùn)練中經(jīng)常將一腿置于高墊子上，兩腿角度逐漸大于90度，身體向下振壓或耗腿，從而達(dá)到提高腿部與髖關(guān)節(jié)柔軟性的目的。
（四）踝腕關(guān)節(jié)柔韌練習(xí)
在舞蹈項(xiàng)目訓(xùn)練中，踝關(guān)節(jié)練習(xí)主要是發(fā)展足背的繃腳能力，在舞蹈項(xiàng)目中腿部動(dòng)作一般要求繃腳尖，對(duì)足背的繃張能力要求很高，平時(shí)課堂訓(xùn)練中常采用壓腳面或坐腳背等方式進(jìn)行練習(xí)。壓腳面采用兩腿盤坐、跪抱腳背或后拉伸的方式進(jìn)行訓(xùn)練；跪地時(shí)臀部坐在腳跟上下壓，有時(shí)還將腳背置于稍高的墊子上。腕關(guān)節(jié)主要采用俯臥撐推手、倒立爬行等方式進(jìn)行訓(xùn)練。
二、武術(shù)中柔韌性訓(xùn)練的內(nèi)容及方法
（一）肩關(guān)節(jié)柔韌練習(xí)
在武術(shù)項(xiàng)目訓(xùn)練中，肩關(guān)節(jié)練習(xí)主要通過主動(dòng)或被動(dòng)的壓肩、繞環(huán)、掄臂等方式進(jìn)行訓(xùn)練。壓肩時(shí)，兩手臂伸直前平舉，兩手或單手扶握一定高度的物體，以肩關(guān)節(jié)為軸振壓，要求上體前傾，挺胸塌腰，練習(xí)過程中肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)要伸直，力點(diǎn)集中到肩關(guān)節(jié)。繞環(huán)分單臂或雙臂繞環(huán)，練習(xí)時(shí)手臂伸直，肩關(guān)節(jié)放松，以肩關(guān)節(jié)為軸掄臂劃立圓逐漸加速，向上掄臂貼于耳，向下掄臂貼于腿，要求動(dòng)作整體舒展大方。
（二）腰部柔韌練習(xí)
腰部是人體的中樞部位，武術(shù)運(yùn)動(dòng)中腰部柔韌素質(zhì)關(guān)系著動(dòng)作身法的展現(xiàn)，腰部練習(xí)主要通過俯腰、涮腰及下腰等方式進(jìn)行。俯腰時(shí)，兩腳并攏，直臂上舉，上體前俯，腰腿立直，兩手盡量向腳跟靠攏，以腰為軸向前振壓；或者兩腳分開，兩手分別抱住兩腳跟，進(jìn)行左右側(cè)方向振壓。俯腰練習(xí)一般結(jié)合耗腿進(jìn)行，效果更好。涮腰時(shí)，兩腿開立同肩寬，上體前屈，然后以腰為軸繞動(dòng)，兩腿盡量保持直立。
（三）腿部柔韌練習(xí)
在武術(shù)項(xiàng)目中，腿部練習(xí)主要通過壓腿、耗腿、搬腿、劈腿、踢腿等方式進(jìn)行訓(xùn)練。壓腿分正壓、側(cè)壓和后壓三種。正壓腿要求上壓腿腳尖勾起，支撐腳腳尖朝前，踝關(guān)節(jié)屈緊，支撐腿伸直，挺胸塌腰收腹，上體向前下方振壓，壓腿高度及動(dòng)作幅度逐漸增大，兩腿交替進(jìn)行，另外結(jié)合耗腿進(jìn)行練習(xí)，效果更好。耗腿即在腿部韌帶最大限度拉伸時(shí)，控制一段時(shí)間，以達(dá)到拉伸肌肉與韌帶的目的。側(cè)壓腿時(shí)支撐腳腳尖外展，體側(cè)屈壓腿，其他要領(lǐng)與正壓腿相同。劈腿包括橫叉與豎叉兩種方式。踢腿采用正踢、側(cè)踢、外擺、里合等腿法，以正踢腿為例做以說明，并步站立，兩臂側(cè)平舉，立掌，挺胸塌腰收腹并目視正前方，支撐腳向前跨半步，踢腿腳腳尖鉤起并迅速向額頭上方踢起后下壓，回歸并步，兩腿交替進(jìn)行。
三、舞蹈與武術(shù)柔韌性訓(xùn)練內(nèi)容及方法的對(duì)比分析
舞蹈與武術(shù)在盡顯各自風(fēng)采與特異之時(shí)，卻難以割舍其類屬內(nèi)質(zhì)，舞蹈與武術(shù)均以身體肢體運(yùn)動(dòng)展示各自的特點(diǎn)，柔韌性訓(xùn)練水平關(guān)系著肢體運(yùn)動(dòng)的能力，筆者通過對(duì)比分析舞蹈與武術(shù)各自柔韌性訓(xùn)練的內(nèi)容與方法，發(fā)現(xiàn)舞蹈與武術(shù)項(xiàng)目的訓(xùn)練內(nèi)容與方法基本類似。但在某些具體訓(xùn)練內(nèi)容的側(cè)重點(diǎn)上有所異同。如舞蹈項(xiàng)目動(dòng)作對(duì)踝關(guān)節(jié)韌帶素質(zhì)要求頗高，舞蹈項(xiàng)目要求做腿部動(dòng)作時(shí)繃腳背，繃腳動(dòng)作會(huì)使身體更顯修長(zhǎng)，更能展現(xiàn)舞蹈項(xiàng)目的藝術(shù)表現(xiàn)力；而武術(shù)項(xiàng)目對(duì)踝腕關(guān)節(jié)的要求較低，專門針對(duì)踝腕關(guān)節(jié)的訓(xùn)練頗少，武術(shù)運(yùn)動(dòng)中一般要求勾腳尖，動(dòng)作要求快速有力，迅速還原。在腿部柔韌性訓(xùn)練上，舞蹈項(xiàng)目在練習(xí)劈腿時(shí)，會(huì)將一腿墊高向下壓叉，墊高腿部壓叉會(huì)增加其伸展性，但在訓(xùn)練時(shí)要把握好尺度，否則會(huì)影響肌肉、韌帶彈性的發(fā)展，造成關(guān)節(jié)拉伸過度，影響其正常生長(zhǎng)。
舞蹈與武術(shù)在柔韌性訓(xùn)練上可互取精華，如在肩關(guān)節(jié)柔韌練習(xí)時(shí)，武術(shù)可學(xué)習(xí)舞蹈中兩人一組的拉肩方式；腿部柔韌練習(xí)中，柔韌性較好的學(xué)生可參考舞蹈墊高一腳或兩腳進(jìn)行劈腿練習(xí)的方式。舞蹈腿部訓(xùn)練中可參考武術(shù)中的快速踢腿練習(xí)，在鍛煉其伸展性的同時(shí)，也要注重加強(qiáng)其肌肉與韌帶的彈性，為完成各種高難度動(dòng)作打好基礎(chǔ)。
四、舞蹈與武術(shù)柔韌性訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)
（一）柔韌性訓(xùn)練前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)
準(zhǔn)備活動(dòng)是提高和恢復(fù)人體工作能力的保障措施。通過準(zhǔn)備活動(dòng)，能夠調(diào)動(dòng)人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，人體肌肉與韌帶的彈性得到提高，促使學(xué)生能夠盡快適應(yīng)較高強(qiáng)度的負(fù)荷，以防止肌肉韌帶損傷甚至撕裂。在實(shí)踐教學(xué)過程中，經(jīng)常采用慢跑、徒手操、游戲等方式進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)。另外，教師可根據(jù)天氣情況，適當(dāng)調(diào)整準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)容，準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容及強(qiáng)度應(yīng)以全身發(fā)暖、微微出汗為宜。任課教師要注意控制好準(zhǔn)備活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量，否則，將不利于課堂教學(xué)內(nèi)容的順利完成。
（二）柔韌性訓(xùn)練要注意方法的多樣化
柔韌性訓(xùn)練枯燥乏味，對(duì)學(xué)生的耐性提出了挑戰(zhàn)。為調(diào)動(dòng)學(xué)生訓(xùn)練的積極性，提高課堂教學(xué)訓(xùn)練效果，教師在柔韌性訓(xùn)練過程中應(yīng)考慮以靈活新穎的方式進(jìn)行。例如在訓(xùn)練時(shí)，可放些優(yōu)美動(dòng)聽的音樂，調(diào)節(jié)訓(xùn)練的氛圍；在靜力性訓(xùn)練時(shí)，增加倒立、平衡等訓(xùn)練內(nèi)容；進(jìn)行動(dòng)力性練習(xí)時(shí)，增加接力跑、網(wǎng)魚等小游戲，從而調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性。另外，在訓(xùn)練過程中，任課教師應(yīng)注意觀察和指導(dǎo)，努力做好學(xué)生的思想工作，鼓勵(lì)學(xué)生積極主動(dòng)地克服困難，確保順利完成訓(xùn)練任務(wù)。
（三）柔韌性訓(xùn)練要重視課后的伸展及恢復(fù)
除在準(zhǔn)備活動(dòng)階段進(jìn)行柔韌性練習(xí)外，柔韌性訓(xùn)練要重視課后的伸展與恢復(fù)。因?yàn)樵谡n堂訓(xùn)練過程中，在大負(fù)荷、大幅度的肌肉、關(guān)節(jié)伸展練習(xí)后，常伴有肌肉韌帶的疼痛感；肌肉經(jīng)過高強(qiáng)度的超負(fù)荷訓(xùn)練，肌纖維中積累了大量的代謝物質(zhì)乳酸，它不僅影響到肌肉能量的恢復(fù)，而且影響到關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性。課后的伸展與恢復(fù)練習(xí)可以加快肌肉組織的血液循環(huán)，促進(jìn)代謝物質(zhì)的快速外排，有利于肌纖維的重新伸展，肌肉韌帶的彈性得到鞏固。另外，最好利用推拿、熱敷等物理方法積極放松，促使肌肉韌帶盡快放松，從而能夠有效避免肌肉傷病的出現(xiàn)或積累。
總之，在舞蹈與武術(shù)中，柔軟性是一項(xiàng)重要的基本素質(zhì)，柔韌性素質(zhì)的好壞關(guān)系到各項(xiàng)動(dòng)作規(guī)格的完成質(zhì)量，同時(shí)能夠有效防止或避免運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。所以，在舞蹈與武術(shù)項(xiàng)目教學(xué)中須高度重視柔韌性訓(xùn)練。在進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練時(shí)，要遵循體育運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，要遵循由簡(jiǎn)到難、由低到高、循序漸進(jìn)、適度適量的原則，要遵循主動(dòng)與被動(dòng)相結(jié)合、協(xié)調(diào)性與靈活性相結(jié)合、動(dòng)力練習(xí)與靜力練習(xí)相結(jié)合的原則。練習(xí)的內(nèi)容也要多樣化，柔韌性訓(xùn)練須與力量性訓(xùn)練相結(jié)合，同時(shí)還要結(jié)合其他身體素質(zhì)的訓(xùn)練，把這些身體素質(zhì)訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合起來(lái)，穿插進(jìn)行，從而可以調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性，豐富訓(xùn)練的內(nèi)容，提高訓(xùn)練的效果。