淺析初三階段如何進(jìn)行200米訓(xùn)練-體育論文

初三階段學(xué)生還處在生長發(fā)育的高峰期,已具備一定的速度和力量素質(zhì)。但還不夠完善,從廣州市第一中學(xué)07、08屆初三學(xué)生初期階段200米的一模摸底成績(見表一、二)。
由此可見,初三開始階段學(xué)生的200米基礎(chǔ)差、底子薄,師生面臨著200米的巨大挑戰(zhàn),如果沒有經(jīng)過長期系統(tǒng)的訓(xùn)練,200米成績很難達(dá)到較好的水平。
提高200m跑的技術(shù),特別是彎道技術(shù)不斷提高反應(yīng)速度動(dòng)作速度移動(dòng)速度提高心理素質(zhì),逐漸進(jìn)入考試狀態(tài)。完善整體技戰(zhàn)術(shù),積極恢復(fù)消除生理、心理疲勞,并總結(jié)經(jīng)驗(yàn),保持心態(tài)和考試狀態(tài),創(chuàng)造優(yōu)異成績。
1、200米跑的技術(shù)特點(diǎn)。200米是極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),需要良好的速度耐力和保持高速能力,這就必須使跑步的技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)放松,保持全身協(xié)調(diào)的能力。其技術(shù)特點(diǎn)分起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑四個(gè)階段。
2、200米跑的力量素質(zhì)訓(xùn)練。有關(guān)研究表明,短跑運(yùn)動(dòng)員在積極加速階段,下肢伸肌的蹬伸力達(dá)到460～800公斤。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中肌肉所表現(xiàn)出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運(yùn)動(dòng)成績。在短跑力量訓(xùn)練中,必須處理好伸肌與屈肌的協(xié)調(diào)關(guān)系以及力量的大小、速度的快慢、重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、組間休息時(shí)間的關(guān)系。
2、1器械和杠鈴練習(xí)
2、1、1全身爆發(fā)力的練習(xí)
挺舉(70%～80%,4～6組×5～7次);抓舉(60%～80%,4～6組×5～7次);高翻(70%～90%,4～6組×6～8次);連續(xù)快挺(50%～70%,4～6組×8～10次)等。
2、1、2發(fā)展腿部肌肉力量的練習(xí)
負(fù)重提踵(70%～80%,4～6組×6～8次);深蹲(80%～95%,4～6組×3～5次);半蹲跳(60%～70%,4～6組×8～10次);拖重物跑(40%,4～6組×15～20次);墊上俯臥屈小腿(彈性帶4組×30～50次/單腿);墊上仰臥屈大腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)等。
2、1、3發(fā)展軀干肌肉力量的練習(xí)
負(fù)重仰臥起(40%,2～4組×5～10次);負(fù)重俯臥挺身(40%～50%,3～4組×10～15次);負(fù)重體前屈、體側(cè)屈、體轉(zhuǎn)(30%～40%,4～6組×10～15次)等。
2、1、4發(fā)展上肢肌肉力量的練習(xí)
持啞鈴擺臂(3～4組×50～100次);俯臥撐(3～4組×30～50次);拉力器練習(xí)(3～4組×8～10次);杠鈴臥推(4組×10～15次);杠鈴平推(4組×10～15次)等。
2、2跳躍練習(xí)
跳躍練習(xí)不但能夠提高運(yùn)動(dòng)員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力,而且其動(dòng)作的用力特點(diǎn)、肌肉的工作方式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)與短跑的技術(shù)非常相似,所以跳躍練習(xí)還能直接影響跑的步頻和步幅結(jié)構(gòu)。短跑運(yùn)動(dòng)員的跳躍練習(xí)主要分為“短跳”和“長跳”兩類,“短跳”以發(fā)展肌肉的速度力量和爆發(fā)力為主,“長跳”以發(fā)展速度力量和力量耐力為主。
2、2、1“短跳”練習(xí)方法
立定1～3～5～10級(jí)跳;立定三級(jí)跳;立定單足跳3～5～10級(jí)跳;跳躍欄架5～7～10欄;多級(jí)跳深練習(xí);30米單足跳(計(jì)時(shí)、計(jì)步);30米跨步跳(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。
2、2、2“長跳”練習(xí)方法
50～100～150～200米跨步跳(計(jì)時(shí)、計(jì)步);50～100～150～200米后蹬跑(計(jì)時(shí)、計(jì)步);40～50～60米單足跳;50～100～150～200米(單足跳+跨步跳)。
2、2、3其他形式的跳躍練習(xí)
觸胸跳(4～6組×10次);臺(tái)階跳;沙背心的各種跳躍練習(xí)。
3、提高200米的速度訓(xùn)練。速度是短跑的核心。速度練習(xí)要在符合個(gè)人特點(diǎn)的前提下,不斷提高肌肉的“記憶能力”即動(dòng)作的時(shí)空感。
3、1提高反應(yīng)速度的方法
3、1、1完整性練習(xí)。利用已經(jīng)掌握的完整的單個(gè)動(dòng)作或組合動(dòng)作,盡可能快地對(duì)突然出現(xiàn)的信號(hào)或突然改變的信號(hào)做出應(yīng)答反應(yīng),以提高反應(yīng)能力。例如,反復(fù)練習(xí)200米跑,通過不斷的練習(xí)和測(cè)試加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作反饋,做到點(diǎn)滴積累,提高200米成績。
3、1、2分解性練習(xí)。分解練習(xí)是相對(duì)完整練習(xí)而言,就是分解回答反應(yīng)的動(dòng)作,使之處于較容易或更為簡(jiǎn)單的條件,提高分解動(dòng)作的速度來提高簡(jiǎn)單反應(yīng)速度。例如,200米跑時(shí)分解為起跑、加速跑、彎道跑和沖刺幾個(gè)環(huán)節(jié)進(jìn)行訓(xùn)練,通過每個(gè)環(huán)節(jié)的熟練掌握,提高整體水平。
3、1、3變換性練習(xí)。通過改變練習(xí)的形式讓學(xué)生在變化的情況下完成練習(xí)。改變練習(xí)的形式主要包括兩方面內(nèi)容。第一,改變對(duì)刺激信號(hào)的接收形式,如由視覺接收的刺激信號(hào)改變成聽覺觸覺的形式。第二,改變回答反應(yīng)的動(dòng)作形式。利用變換練習(xí),既能有效地提高人體各感受器的功能和縮短簡(jiǎn)單反應(yīng)的時(shí)間,又能提高練習(xí)積極性避免興奮不必要的擴(kuò)散,提高訓(xùn)練的效果。
3、2提高動(dòng)作速度的方法
3、2、1提高技術(shù)掌握和運(yùn)用的熟練性。在技術(shù)練習(xí)中,人體協(xié)調(diào)性會(huì)得到相應(yīng)的提高。那么完成動(dòng)作時(shí),人體各肌肉群之間,肌肉活動(dòng)與內(nèi)臟活動(dòng)之間,各內(nèi)臟活動(dòng)之間就會(huì)表現(xiàn)出同時(shí)或前后配合協(xié)作一致的現(xiàn)象,這將有利于在發(fā)展動(dòng)作速度時(shí)最大程度地減少人體內(nèi)部的阻力(如被動(dòng)肌肉群的阻力、人體運(yùn)動(dòng)時(shí)內(nèi)臟器官的阻力等),從而提高動(dòng)作速度。
3、2、2利用助力。指在動(dòng)作速度練習(xí)中,利用外界自然條件的助力和人為因素的助力來發(fā)展動(dòng)作速度。外界自然條件的助力是指利用風(fēng)的方向或水的流向,如200米跑時(shí)的順、逆風(fēng)、一帶一、快帶慢的牽引跑,這種方法對(duì)提高動(dòng)作速率既經(jīng)濟(jì)又有效。
3、2、3利用后效作用練習(xí)。利用動(dòng)作加速和器械重量變化而獲得的后效作用來提高動(dòng)作速度。如在200米跑訓(xùn)練中,先穿沙背心或沙袋進(jìn)行負(fù)重跳可獲得重量減輕后的后效作用;利用下坡跑可獲得加速的后效作用;這是由于在第一次動(dòng)作完成后,神經(jīng)中樞剩余的興奮在隨后動(dòng)作過程中仍然保持著運(yùn)動(dòng)指令,從而可以大大縮短動(dòng)作進(jìn)行的時(shí)間,提高動(dòng)作速度。
3、3提高位移速度的方法。在200米跑運(yùn)動(dòng)中,速度的是短跑運(yùn)動(dòng)的核心,力量是專項(xiàng)速度的基礎(chǔ)。短跑專項(xiàng)速度包括反應(yīng)速度、專項(xiàng)動(dòng)作速度和專項(xiàng)位移速度,短跑起跑的專項(xiàng)反應(yīng)速度的快慢主要決定了起動(dòng)力量的大小。短跑專項(xiàng)動(dòng)作速度則是又肌肉的爆發(fā)力和反應(yīng)力量決定,短跑專項(xiàng)位移速度是有肌肉快速力量耐力所決定。在短跑項(xiàng)目中,把快速力量作為訓(xùn)練的核心,提高起動(dòng)力量、反應(yīng)力量、爆發(fā)力量和肌肉快速力量耐力,就能使短跑速度得到快速提高。